Найкраща омега-3 2026 – капсули чи риб’ячий жир, що обрати?

Як обрати омега-3 і риб’ячий жир

Вітаміни, мінерали та інші мікронутрієнти давно стали частиною здорового способу життя. Більшість людей приблизно знає, які речовини потрібні організму і для чого. Наприклад, вітамін C потрібен для імунітету й загального самопочуття, вітамін E, каротиноїди, селен і флавоноїди діють як антиоксиданти, а вітамін D важливий для міцних кісток і м’язів.

В ідеалі всі важливі макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи) і мікронутрієнти ми мали б отримувати з їжею. Для міцного здоров’я важливо їсти багато овочів, фруктів, бобових, якісних злаків, молочних продуктів, нежирного м’яса, горіхів і корисних олій, а також рибу, особливо морську.

Чому саме рибу? Вона не лише чудове джерело повноцінного білка, а й містить, наприклад, йод і корисні жири, зокрема ті, у яких багато поліненасичених жирних кислот омега-3. Про них останніми роками говорять дуже багато. Це незамінні жирні кислоти, тобто такі, яких наш організм не може виробити сам або виробляє замало, хоча вони йому потрібні.

У цій статті розповімо, де містяться омега-3, як отримувати їх природним шляхом, як вони впливають на організм і що робити, якщо з їжею їх надходить замало.

Де містяться омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти не такі вже й рідкісні, природа пропонує їх у багатьох продуктах. Треба лише знати, де їх шукати.

Як ми вже згадували, найважливішим джерелом цінних омега-3 жирних кислот є морська риба та морепродукти. Проте ці речовини є не лише в продуктах тваринного походження, а й у рослинних, і це добра новина для веганів.

До найбагатших тваринних джерел належать лосось, скумбрія, оселедець, сардини та інша жирна риба, а також печінка тріски та ікра. Доступним тваринним джерелом можуть бути і яйця, хоча омега-3 у них значно менше, ніж у морській рибі.

До рослинних джерел належать насамперед волоські горіхи, лляне насіння та лляна олія. Досить вдале співвідношення омега-3 та омега-6 має й ріпакова олія, принаймні порівняно із соняшниковою чи навіть оливковою. Можна звернути увагу і на суперфуди, як-от насіння чіа чи конопляне насіння, у яких також чимало омега-3.

Що таке ALA, DHA і EPA

Омега-3 не одна речовина, а ціла група поліненасичених жирних кислот. Для здоров’я людини найважливіші три з них. Ідеться про альфа-ліноленову кислоту (ALA), докозагексаєнову кислоту (DHA) та ейкозапентаєнову кислоту (EPA). Яке значення має кожна з них, де вони містяться і як їх поповнювати?

Омега-3 кислота DHA

Ця кислота міститься переважно в продуктах тваринного походження, у жирній рибі та риб’ячому жирі, а також у водоростях. Її джерелами є також анчоуси й оселедець. DHA бере участь насамперед у формуванні структури та роботі мозку й нервової системи. Дуже важлива вона і для здоров’я очей, ймовірно, і шкіри.

Особливу роль ця кислота відіграє для розвитку дитини під час вагітності, у період грудного вигодовування і в дитячому харчуванні. Грудне молоко може бути багатим на DHA, адже дитині ця речовина потрібна для правильного розвитку мозку та нервової системи. Проте для цього важливо, щоб мати отримувала достатньо DHA з їжею і могла «передати» її дитині.

У дорослих нестачу цієї кислоти, зокрема, пов’язують із депресією, погіршенням когнітивних функцій і розвитком деяких нейродегенеративних захворювань, хоча причинний зв’язок поки не доведено. DHA потрібно отримувати з їжею, адже організм здатний синтезувати її з EPA, DPA чи ALA лише в невеликій кількості.

Омега-3 кислота EPA

Ця кислота також міститься переважно в продуктах тваринного походження. До найбагатших її джерел належать печінка тріски, оселедець, скумбрія, лосось, сардини та деякі водорості. Як і DHA, вона переходить у грудне молоко. Людина отримує її з їжею або синтезує в дуже невеликій кількості з ALA.

EPA важлива насамперед для здоров’я серцево-судинної системи. Разом із DHA вона сприяє нормальній роботі серця (за щоденного споживання близько 250 мг EPA і DHA), а у вищих дозах, близько 2 г на день, допомагає підтримувати нормальний рівень тригліцеридів у крові. Проте великий огляд досліджень Cochrane 2020 року показав, що добавки омега-3 мало впливають або зовсім не впливають на ризик інфаркту та інших серцево-судинних подій. Учені також вивчають, чи може EPA полегшувати перебіг деяких запальних захворювань, зокрема екземи, псоріазу та інших хвороб шкіри.

Їй приписують і багато інших можливих переваг. Деякі дослідження пов’язують нестачу EPA з розладами аутистичного спектра і розглядають добавки як спосіб пом’якшити їхні прояви. Проте це поки не доведено.

Омега-3 кислота ALA

Серед трьох найцінніших омега-3 кислот ALA трохи в тіні, проте й про неї варто згадати. На відміну від попередніх, ALA міститься переважно в рослинних джерелах, причому в досить великій кількості. До найкращих джерел належать конопляна, лляна і ріпакова олії, а також лляне насіння й насіння чіа, волоські горіхи і соя. Крім того, ALA є й в інших рослинних оліях і жирах.

Ця кислота незамінна, тобто організм не вміє виробляти її сам. Зате з ALA він може синтезувати певну кількість EPA, а згодом і DHA. Проте таке «перетворення» дуже малоефективне. Саме тому ALA рідко буває основою харчових добавок. Значно ефективніше отримувати EPA і DHA напряму, адже саме вони зазвичай є в добавках.

Утім, існують і добавки з ALA. Іноді їм приписують антиоксидантну дію або вплив на рівень холестерину чи зниження смертності від серцево-судинних захворювань. Проте загалом біологічне значення самої ALA не таке очевидне і значно менше, ніж у EPA та DHA. Вона слугує радше сировиною для їхнього синтезу. Водночас ALA може бути важливою для суворих веганів, які шукають лише рослинні джерела омега-3.

Скільки омега-3 потрібно на день

Оскільки до омега-3 належить ціла група поліненасичених жирних кислот, точну добову норму визначити складно. Проте різні організації охорони здоров’я дають власні рекомендації.

Рекомендована добова норма зазвичай стосується DHA або суми EPA і DHA. Для дорослої людини вона становить від 250 до 500 мг на день. Управління з контролю за продуктами і ліками США (FDA) вважає безпечним споживання до 3 г EPA і DHA на день, з них не більше 2 г із добавок. Для ALA Національні інститути здоров’я США (NIH) наводять норму 1,1 г на день для жінок і 1,6 г для чоловіків.

Для вагітних і жінок, які годують груддю, достатнє надходження омега-3 особливо важливе, тому їм варто уважно стежити за своїм раціоном. Дозу добавок у цей період краще погодити з лікарем.

Скільки риби варто їсти

Щоб отримувати достатньо омега-3 жирних кислот, регулярно включайте в раціон рибу або рослинні джерела цих речовин, наприклад горіхи, лляне насіння та рослинні олії.

Лосось містить у середньому близько 2 г омега-3 у порції 100 г, хоча кількість залежить від виду риби та способу її вирощування. Двох порцій лосося чи іншої жирної морської риби на тиждень зазвичай достатньо, щоб покрити потребу в омега-3. Американські дієтичні рекомендації радять дорослим близько 225 г риби й морепродуктів на тиждень.

Під час вагітності та грудного вигодовування рекомендують від 225 до 340 г риби на тиждень, тобто 2 або 3 порції. Для дітей розмір порції залежить від віку, від 28 г (від 1 до 3 років) до 113 г (від 11 років), двічі на тиждень. Ідеться про рибу з низьким вмістом ртуті. Якщо ви плануєте давати омега-3 для дітей у вигляді добавки, дозу варто погодити з педіатром.

Чи небезпечна ртуть у рибі

Можливо, вам спало на думку саме це питання. На жаль, риба може містити ртуть, зокрема дуже токсичну метилртуть, яка потрапляє в неї із забрудненої води. Значною мірою це наслідок діяльності людини, хоча частина ртуті має природне походження. Ртуть небезпечна, особливо для вагітних, жінок, які годують груддю, і дітей. Але чи справді через це варто відмовлятися від риби?

Коротко кажучи, ні. Морська риба має бути в раціоні. Користь від неї переважає можливі ризики, якщо їсти її помірно. Якщо вагітна жінка щотижня з’їдатиме кілограми стейків із тунця чи акули, безпечність такого раціону під великим питанням. Натомість дві або три звичайні порції тріски чи лосося на тиждень, найімовірніше, підуть на користь і їй, і дитині.

Важливо й те, що різна риба накопичує ртуть неоднаково. Вагітним, жінкам, які годують груддю, і маленьким дітям варто уникати великої хижої морської риби, як-от акули чи риби-меча. Обережності потребують і прісноводні хижаки, наприклад судак чи щука.

Помірно, приблизно раз на тиждень, варто їсти тунця (у консервованому тунці ртуті зазвичай менше, ніж у стейках). Натомість досить безпечною вважають таку рибу, як тріска, лосось, хек, сардини та шпроти, а також прісноводні короп чи форель.

Кому варто приймати омега-3

Для кого і за яких обставин може мати сенс прийом добавок з омега-3 жирними кислотами, тобто додатково до того, що ми отримуємо зі звичайною їжею?

Добавки з омега-3 сьогодні належать до найпопулярніших у світі, а їхнє виробництво стало багатомільярдним бізнесом. Реклама часто обіцяє мало не все на світі, наче кожній людині варто ковтати капсули без перерви.

Насправді все не так просто. Ефективності добавок омега-3 присвячено величезну кількість досліджень. Хоча біологічне значення цих речовин для здоров’я велике й незаперечне, щодо користі від їхнього прийому у вищих дозах у вигляді добавок дослідження далеко не одностайні.

Проте помірний прийом добавок, схоже, має сенс. Причин і ситуацій, коли до них варто звернутися, може бути чимало.

Вегани, вегетаріанці та ті, хто не їсть рибу

Наприклад, добавки з омега-3 можуть обрати люди, які з різних причин не їдять морську рибу. Це можуть бути вегани чи ті, кому риба просто не смакує. Веганам може бракувати насамперед DHA, яка міститься в продуктах тваринного походження. З ALA через EPA організм синтезує лише мізерну кількість DHA.

Сьогодні є не лише добавки з рослинною ALA, а й веганські добавки з DHA та EPA, отриманими, наприклад, з морських водоростей.

Вагітні та жінки, які годують груддю

Для вагітних і жінок, які годують груддю, добавки також можуть стати зручним способом забезпечити достатнє надходження омега-3. Особливо якщо в раціоні мало продуктів, багатих на ці кислоти. Вибір добавки й дозування в цей період варто обговорити з лікарем.

Перевага добавок у тому, що якісні очищені продукти, на відміну від самої риби, зазвичай майже не містять ртуті, навіть якщо їх виготовлено з морської риби.

Люди з алергією та діабетом

Добавки омега-3 можуть зацікавити, наприклад, людей з алергією або діабетом. Дослідження показують, що в цих групах рівень DHA та EPA часто буває нижчим. Можливо, через хворобу організм гірше їх засвоює або синтезує з ALA. У людей з алергією вищий рівень омега-3, імовірно, пов’язаний із м’якшими алергічними симптомами, проте доказів поки небагато.

Не виключено, що нижчий рівень омега-3 супроводжує й інші захворювання або загалом частіше трапляється в літньому віці.

Підсумок і застереження

Причин звернутися до добавок омега-3, звісно, може бути більше, це лише кілька прикладів. Проте завжди варто дотримуватися міри. Значно перевищувати рекомендовані дози омега-3 недоцільно. Якщо ви маєте хронічне захворювання, приймаєте ліки, що впливають на згортання крові, або готуєтеся до операції, перед прийомом проконсультуйтеся з лікарем.

Важливо пам’ятати й те, що жодні добавки не замінять здорового та різноманітного харчування. Їхній ефект зазвичай обмежений, тому макро- і мікронутрієнти найкраще отримувати зі звичайного раціону.

Омега-3 та омега-6

Говорячи про омега-3, не можна оминути омега-6 жирні кислоти, які часто вважають своєрідним «злим близнюком». Звісно, це дуже спрощений погляд. Насправді омега-6 трапляються в їжі значно частіше, і зазвичай ми отримуємо їх набагато більше, ніж омега-3.

Проте вони цінні для організму. Омега-6 жирні кислоти потрібні для багатьох функцій, зокрема для загоєння ран та імунної відповіді. Побоювання, що звичайне споживання омега-6 сприяє запаленню й хворобам серця, дослідження не підтвердили. За даними Американської кардіологічної асоціації (AHA), помірне споживання омега-6 пов’язане радше з нижчим ризиком хвороб серця, особливо якщо вони замінюють у раціоні насичені жири. Багато омега-6 у звичайних рослинних оліях, насамперед у соняшниковій.

Якогось «ідеального» співвідношення омега-6 та омега-3 фахові організації не встановлюють. На думку експертів ФАО і ВООЗ, а також Європейського органу з безпеки харчових продуктів (EFSA), важливіше отримувати достатньо обох груп. Проте багато людей споживає мало омега-3, особливо якщо не їсть рибу, тож варто збільшити їх кількість у раціоні, наприклад за рахунок риби, лляної та ріпакової олії. Обмежувати омега-6 заради співвідношення не потрібно.

Як омега-3 впливають на здоров’я

Насамкінець коротко підсумуємо, для чого потрібні омега-3 жирні кислоти і як вони діють на організм.

• 1)
  Ці кислоти важливі для розвитку дитини під час вагітності та після народження, насамперед для мозку й нервової системи.
• 2)
  EPA і DHA сприяють нормальній роботі серця.
• 3)
  У дорослому віці DHA бере участь у нормальній роботі мозку, а нестачу омега-3 пов’язують із погіршенням пам’яті та настрою.
• 4)
  У вищих дозах EPA і DHA допомагають підтримувати нормальний рівень тригліцеридів і можуть сприяти нормальному артеріальному тиску.
• 5)
  DHA бере участь у підтримці нормального зору.
• 6)
  Їх вивчають у зв’язку з алергією, астмою та деякими запальними захворюваннями, але переконливих доказів профілактичної дії поки немає.
• 7)
  Омега-3 беруть участь у регуляції запальних та імунних процесів.

Отже, у правильній кількості омега-3 дуже корисні для організму. Це вагома причина частіше їсти рибу та продукти з корисними жирами, а за потреби обрати й харчову добавку. Якщо у вас є хронічні захворювання або ви приймаєте ліки, порадьтеся з лікарем.