Найкращий магній 2026 – цитрат, гліцинат чи B6, яку форму обрати?

Як обрати найкращий магній

Магній є важливим мінералом для організму. Якщо його не вистачає, це може позначитися на самопочутті, тому запаси магнію часто поповнюють за допомогою добавок. Вибрати відповідний препарат непросто, тож у цій статті ми пояснимо, як діє магній, які бувають його форми і на що звернути увагу під час вибору.

Що таке магній і навіщо його приймати

Магній бере участь у сотнях біохімічних реакцій і впливає на роботу всього організму. Нестача магнію трапляється досить часто в людей різного віку і може проявлятися по-різному. До можливих ознак належать м’язові судоми, порушення сну, головний біль, брак енергії, а також підвищена нервозність, тривожність і відчуття стресу. Тривалу нестачу магнію пов’язують і з серйознішими проблемами зі здоров’ям, зокрема з остеопорозом, підвищеним артеріальним тиском і депресією.

Нестача магнію може виникнути в будь-кого, але в деяких груп ризик вищий. До них належать

• 1)
  вагітні та жінки, які годують груддю,
• 2)
  люди, які виконують важку фізичну роботу,
• 3)
  спортсмени,
• 4)
  люди, які багато перебувають у спеці та сильно пітніють,
• 5)
  підлітки,
• 6)
  люди з діабетом і серцево-судинними захворюваннями,
• 7)
  люди з целіакією та запальними захворюваннями кишківника, наприклад хворобою Крона,
• 8)
  люди, які зловживають алкоголем.

Рекомендована добова норма для дорослих за оцінкою Європейського органу з безпеки харчових продуктів (EFSA) становить приблизно 300 мг для жінок і 350 мг для чоловіків. Для маркування харчових продуктів і добавок у країнах ЄС використовують референтне значення 375 мг магнію на день. Якщо приймати більше, ніж потрібно, надлишок магнію з добавок може спричинити неприємні побічні ефекти. Найчастіше це діарея, нудота і блювання. Дуже високі дози, особливо в людей із хворими нирками, можуть порушити роботу серця. Тому без консультації з лікарем не перевищуйте дозу, зазначену на упаковці. Дітям магнію потрібно менше, а доза залежить від віку, тому її варто погодити з педіатром.

Форми випуску добавок з магнієм

Магній можна приймати в добавках різних форм випуску. Найчастіше обирають капсули. Їхня перевага в простому дозуванні та зручному прийомі. Недолік у тому, що капсули часто великі, і багатьом людям їх важко ковтати. Якщо вам теж незручно ковтати капсули, можна обрати рідкий магній, який часто засвоюється легше. Він буває в окремих флаконах на одну добову дозу або у великій пляшці, з якої дозу відміряють. Рідкий магній п’ють у чистому вигляді або розводять водою за інструкцією виробника. Часто він містить вітаміни і має фруктовий смак.

Ще одним варіантом рідкого магнію є напій із порошку, який також може містити вітаміни й мати фруктовий смак. Його недолік у складнішому приготуванні. Популярні й шипучі таблетки для приготування напою, які зазвичай недорогі, але часто містять форми магнію з нижчою засвоюваністю.

Засвоюваність магнію є важливою характеристикою, яка визначає, скільки магнію з однієї дози організм здатен використати. Вона залежить від форми випуску та типу сполуки. Найкраще засвоюються органічні сполуки та хелати, зокрема бісгліцинат, треонат, таурат, цитрат і малат магнію. Їхня засвоюваність зазвичай вища, ніж в оксиду магнію. Найгірше організм засвоює неорганічні сполуки, зокрема оксид, карбонат і сульфат магнію. В одному з досліджень із оксиду магнію засвоїлося лише близько 4 %. На засвоєння впливає і форма випуску. Розчини та добре розчинні солі зазвичай засвоюються легше, ніж тверді таблетки з оксидом.

Деякі добавки з магнієм містять додаткові речовини, найчастіше вітаміни. Зазвичай це вітамін B6 або D. Вітамін B6, як і магній, бере участь у нормальній роботі нервової системи, тому комплекси магнію з B6 дуже популярні. Вітамін D сприяє нормальному засвоєнню кальцію і фосфору. Якісна добавка має зрозумілий склад без зайвих барвників і наповнювачів.

Як діє магній

Магній впливає на роботу ферментів, які відповідають за обмін жирів і вуглеводів, і сприяє нормальному енергетичному обміну, тобто допомагає перетворювати їжу на енергію для клітин. Магній також сприяє зменшенню втоми та виснаження і бере участь у нормальній роботі м’язів. Дані досліджень про те, чи зменшують добавки головний біль, тривожність і частоту м’язових судом, неоднозначні.

Магній впливає на загальний стан організму. Він бере участь у нормальній роботі нервової системи та серця. Крім того, магній потрібен для обміну вуглеводів і жирів та регуляції артеріального тиску. Проте не доведено, що добавки запобігають діабету. Магній також сприяє збереженню нормального стану зубів і кісток.

Магній під час вагітності може допомогти зменшити судоми в ногах, які часто виникають уночі, проте результати досліджень неоднозначні. Не доведено, що магній із добавок допомагає при тонусі матки, головному болю, депресії чи порушеннях сну під час вагітності. Магній для вагітних у лікарні вводять внутрішньовенно у разі прееклампсії, бо це знижує ризик еклампсії. Проте звичайні добавки прееклампсії не запобігають. Дозу і тривалість прийому під час вагітності завжди обговорюйте з лікарем.

Форми магнію

Магній буває в кількох формах, які трохи по-різному діють в організмі й мають неоднакову засвоюваність. Різниця між найкращими і найменш придатними формами може бути значною. Тож залежно від потреби варто обирати відповідну форму. Сполуки магнію поділяють на органічні, неорганічні та хелатні.

Органічні форми містять магній, зв’язаний з органічною кислотою, що покращує його засвоєння. Вони зазвичай м’якше діють на травлення, хоча деякі з них, наприклад цитрат, у великих дозах можуть послаблювати кишківник.

Однією з найкраще засвоюваних форм вважають магній хелат. У ньому магній зв’язаний з амінокислотами, найчастіше з двома молекулами гліцину, і організм зазвичай добре його переносить.

Найменш придатними вважають неорганічні форми магнію. Добавки з ними часто містять багато магнію, але такі сполуки гірше розчиняються, тому організм засвоює з них меншу частку. Розчинність можна покращити, наприклад, лимонною кислотою в шипучих таблетках. Неорганічні форми недорогі. Їхній головний недолік у тому, що незасвоєний магній утримує воду в кишківнику і може спричинити діарею.

Бісгліцинат магнію (магній гліцинат)

Бісгліцинат, який часто називають просто магній гліцинат, вважають однією з найкращих форм магнію. Це хелат, який добре засвоюється і рідше спричиняє діарею, ніж деякі інші форми. Його часто радять для кращого сну, заспокоєння і відновлення, проте переконливих досліджень щодо його впливу на сон поки бракує. Магній сприяє нормальній роботі м’язів, тому гліцинат популярний і серед спортсменів. Під час вагітності його можна приймати після консультації з лікарем. Багато людей приймають його ввечері.

L-треонат магнію (треонат магнію)

Треонат магнію добре засвоюється, і його часто згадують як магній для сну. У дослідженнях вивчають його вплив на роботу мозку, пам’ять і концентрацію, а також на тривожність і сон, проте більшість досліджень невеликі, тому переконливих доказів поки мало. Зазвичай його приймають увечері.

Малат магнію

Малат магнію поєднує магній і яблучну кислоту, яка бере участь в енергетичному обміні клітин. Малат магнію часто обирають люди, які скаржаться на втому, проте досліджень щодо його впливу на втому чи біль у м’язах небагато. Він добре засвоюється і рідше послаблює кишківник. Через репутацію «енергійної» форми його зазвичай приймають уранці або в першій половині дня.

Цитрат магнію (магній цитрат)

Цитрат належить до органічних сполук і вважається однією з найкраще засвоюваних форм магнію. Його недоліком є проносна дія у великих дозах. Тому магній цитрат іноді обирають люди, схильні до закрепів, а іншим варто уважно стежити за дозуванням. Як і інші форми, він бере участь у регуляції тиску та обміні глюкози, проте засобом профілактики діабету добавки не є. Цитрат також часто використовують для поповнення магнію під час вагітності, але тільки після консультації з лікарем.

Таурат магнію

Таурат магнію поєднує магній з молекулою таурину. Він добре засвоюється і зазвичай м’яко діє на кишківник. Таурин і магній вивчають у зв’язку з роботою серця і судин, проте людям із серцево-судинними захворюваннями будь-яку добавку варто обирати разом із лікарем.

Оротат магнію

Оротат магнію поєднує магній з оротовою кислотою. Його часто обирають спортсмени, проте доказів того, що він помітно покращує фізичну витривалість чи роботу серця, мало.

Лактат магнію

Лактат магнію є органічною формою з добрим засвоєнням і зазвичай м’яко діє на травлення. Його застосовують для поповнення магнію під час вагітності, якщо це погодив лікар.

Хлорид магнію

Хлорид магнію є неорганічною формою, але добре розчиняється у воді, тому засвоюється краще, ніж оксид. З нього виготовляють рідкий магній і так звану магнієву олію для нанесення на шкіру. Чи засвоюється магній через шкіру в помітній кількості, поки не доведено.

Найменш придатні форми магнію

Оксид магнію

Оксид магнію є неорганічною формою, яку часто використовують, бо вона недорога. Він має низьку засвоюваність, в одному з досліджень близько 4 %, а у великих дозах послаблює кишківник. Його можна знайти в недорогих добавках з магнієм і мультивітамінах. Часто він входить до складу шипучих таблеток, де розчинність покращує лимонна кислота. Оксид трапляється і в дорожчих препаратах, де засвоєння покращують іншими речовинами. Оксид магнію також використовують у засобах від закрепу, печії та підвищеної кислотності шлунка.

Сульфат магнію

Сульфат магнію, який також називають англійською сіллю, є неорганічною сполукою магнію, сірки та кисню. Усередину він погано засвоюється і має сильну проносну дію. Його часто містять мінеральні води, призначені для боротьби із закрепом. У вигляді солі його додають у ванну для розслаблення м’язів і відпочинку, хоча наукових доказів такої користі небагато.

Серед інших неорганічних форм із низькою засвоюваністю варто згадати карбонат і гідроксид магнію. Для поповнення магнію не підійде і стеарат магнію, який використовують як допоміжну речовину у виробництві таблеток.

У яких продуктах природно міститься магній

Магній природно міститься у багатьох продуктах, тож частину добової норми можна отримати з їжею. До добрих джерел магнію належать

• 1)
  м’ясо і риба,
• 2)
  листові овочі, особливо шпинат і мангольд,
• 3)
  банани та авокадо,
• 4)
  бобові та злаки, зокрема чорна квасоля, кіноа, сочевиця, горох і зелений горошок,
• 5)
  молочні продукти,
• 6)
  бразильський горіх, мигдаль і гарбузове насіння,
• 7)
  чорний шоколад із високим вмістом какао,
• 8)
  мінеральні води з магнієм.